logo

Dober spanec pomeni več kot dovolj ur. Pomemben je tudi dosleden urnik.

(iStock)

AvtorPam Moore 30. aprila 2021 ob 8.00 EDT AvtorPam Moore 30. aprila 2021 ob 8.00 EDT

To je znano vprašanje vašega zdravstvenega delavca: Ali spite dovolj? Študije so pokazale, da lahko zadosten spanec, med sedmimi in devetimi urami za odrasle, izboljša kognicijo, razpoloženje in delovanje imunskega sistema. Toda nove raziskave razkrivajo, da niso le ure spanja tiste, ki štejejo za koristi za duševno zdravje. Gre za to, ali ta spanec poteka po rednem ali nepravilnem urniku.

trendi okrasitve, ki so zunaj
Nasveti za začetek terapije in za čim boljši učinekPuščica Desno

Digitalna medicina NPJ študij februarja objavljeno, je preučeval spalne navade več kot 2.000 študentov prvega letnika medicine. Raziskovalci so ugotovili, da variabilnost v navadah spanja pomembno vpliva na njihovo razpoloženje in depresijo – ne glede na to, koliko ur so spali.

Yu Fang , glavni avtor študije in raziskovalec na Inštitutu za nevroznanost Univerze v Michiganu, je v e-poštnem sporočilu povzel ugotovitve: Ohranjanje rednega urnika spanja je enako pomembno, če ne celo pomembnejše kot dovolj časa za spanje za svoje duševno zdravje.

Oglasna zgodba se nadaljuje pod oglasom

Čeprav malo od nas dela enako dolge, nepredvidljive ure kot zdravniški pripravniki, so ugotovitve študije še vedno pomembne, so dejali strokovnjaki, zlasti med pandemijo koronavirusa, ki ni bila prijazna do našega duševnega zdravja ali našega urnika spanja. Glede na Centri za nadzor in preprečevanje bolezni , je bila razširjenost depresivne motnje junija lani 24,3-odstotna, kar je približno štirikrat več kot leto prej. Medtem mnogi domači zaposleni delajo do večera, številni Američani pa trpijo za koronasomnijo zaradi kroničnega stresa.

Pandemija nam uničuje spanec. Strokovnjaki pravijo, da bi 'koronasomnija' lahko ogrozila javno zdravje.

Suzie Bertisch , pridruženi zdravnik in klinični direktor vedenjske medicine spanja v Brigham and Women's Hospital, imenuje študijo v Michiganu odskočna deska za razpravo o nastajajoči znanosti, ki podpira pomen doslednega urnika spanja. Druge nedavne raziskave, vključno z a Študija Lancet Psychiatry 2018 , in 2017 in Študije 2015 v reviji Sleep , je ugotovil, da je motenje cirkadianih ritmov povezano s težavami v duševnem zdravju in da je depresija močneje povezana s prekinjenim spanjem kot s pomanjkanjem spanja.

Pomen dobrega spanca

Po navedbah Seth Davis , trenerja spanja za odrasle s sedežem v Denverju, je spanje ključnega pomena za naše fizično in duševno počutje. Medtem ko smo v deželi sanj, naši možgani obdelujejo nove informacije, ki smo se jih naučili tistega dne, aktivirajo naš imunski sistem in proizvajajo rastne hormone, ki pomagajo našemu telesu pri popravljanju in okrevanju.

Oglasna zgodba se nadaljuje pod oglasom

Če dobro spite, bi morali zaspati v približno 20 minutah in precej prespati celo noč, je dejal Kelly Murray , trener spanja za odrasle s sedežem v Chicagu. Prav tako bi se morali počutiti osveženi, ko vstanete in ohranite enakomerno energijo skozi ves dan.

Ko vaš spanec trpi, trpi tudi vaše razpoloženje, je dejal Davis. Situacije, ki bi bile običajno moteče, so lahko katastrofalne, saj vaša potrpežljivost izhlapi hitreje kot običajno. Morda se boste počutili bolj razpoloženi in čustveni, je dejal.

Utrujenost vpliva na naše razpoloženje zaradi naše biologije, pravi Murray.Res je nenaravno, da ljudje ne spijo dovolj.Povedala je, da se naše telo, ko smo prikrajšani za spanje, odzove, kot da smo v nevarnosti, in aktivira sistem boj ali beg, kar pojasnjuje, zakaj smo nagnjeni k pretiranemu odzivu.To je skladno z raziskave prikazuje povezavo med povišanim kortizolom, stresnim hormonom, in izgubo spanja.

Cirkadiani ritem in spanje

Čeprav je količina spanja pomembna, je Bertisch dejal, da je čas spanja kritičen. In čas spanja je odvisen od našega cirkadianega ritma. 24-urni cirkadiani cikel določa čas hormonskih nihanj in nihanj v budnosti in telesni temperaturi, ki pripravijo vaše telo na budnost ali spanje.

Oglasna zgodba se nadaljuje pod oglasom

Ko se zbudite, izpostavljenost svetlobi sproži sproščanje kortizola, alarmnega hormona, je dejal Murray. Ko dan teče, se vaša raven kortizola zmanjšuje. Medtem vaše telo sprošča melatonin (hormon spanja), približno 12 do 14 ur po tem začetnem porastu kortizola.

behr paint vs benjamin moore

Ne gre samo za pandemijo. Tudi luna vam morda moti spanec.

Zaradi cirkadianih ritmov ne morete spati na zahtevo, pravi Bertisch. Če torej potrebujete osem ur spanja in običajno hodite spat ob 23. uri, boste vstali okoli 7. ure zjutraj. Toda recimo, da morate nekega dne vstati ob 5. uri zjutraj, da se sestanete zgodaj. Prejšnjo noč verjetno ne boste mogli zaspati dve uri prej kot običajno, ker vaše telo ne bo pripravljeno na spanje; zato ne boste imeli svojih običajnih osmih ur.

Tako kot na splošno ne moremo zaspati na zahtevo, se težko zbudimo, preden cirkadiani ritem pripravi naše telo na to. Po mnenju zdravnika Brian Gotkin , specialist za pljučne bolezni in spanje v regionalni bolnišnici Memorial v Hollywoodu, Florida, naraščajoča telesna temperatura in ravni kortizola signalizirajo, da se vaše telo prebudi; pri tem procesu lahko pomaga izpostavljenost svetlobi. Potem dlje ko ste budni, bolj ste zaspani.

Prekinitev cikla

Če ostanete pozno v službo ali se družite in naslednje jutro preprosto spite dlje, da dobite svojih osem ur, se vam morda zdi, da je to v redu. Toda vsakič, ko prekinete svoj naravni urnik, je dejal Gotkin, poskušate narediti nekaj, česar vaše telo ne želi. Ljudje, ki spijo čez vikend, se pogosto počutijo nesposobni, ko morajo v ponedeljek vstati prej. Murray je dejal, da do tega socialnega zamika jet lag pride, ker vaše ravni kortizola in melatonina niso usklajene z vašim urnikom za vikend.

Oglasna zgodba se nadaljuje pod oglasom

Specifični mehanizem, s katerim čas spanja vpliva na splošno duševno zdravje, še vedno ni popolnoma razumljen, je dejal Fang, raziskovalec, ki je preučeval zdravstvene rezidente. Toda povezava med nedoslednimi urniki spanja in rezultati duševnega zdravja je morda povezana s kakovostjo spanja, je dejal David T. Plante , psihiater in medicinski direktor Wisconsinskega inštituta za spanje in zavest na Univerzi Wisconsin v Madisonu. Če spremenite čas, ko spite, lahko resnično vplivate na kakovost svojega spanca, je dejal. Sčasoma lahko vpliva tudi na vaše splošno počutje in duševno zdravje.

davčna olajšava za otroke za leto 2021

Kako vzdrževati cikel

Če želite ohraniti dosleden urnik spanja, je pomembno, da ostanete čim bolj usklajeni s svojim naravnim cirkadianim ritmom. Tukaj so nasveti.

Oglasna zgodba se nadaljuje pod oglasom

Vsak dan se zbudite ob istem času. Po Davisovem mnenju je dvigovanje vsak dan ob istem času (ali čim bližje temu), tudi ob vikendih, eno najmočnejših sider za redno delovanje našega cirkadianega ritma.Bertisch predlaga uporabo alarma za zagotovitev doslednega časa budnosti.

Jejte in telovadite hkrati. Poskusite jesti in telovaditi vsak dan ob približno istem času. Davis je dejal, da je to še posebej pomembno, če vam urnik ne omogoča zadostne količine spanca. Ohranjanje doslednosti vaših drugih rutin ponuja namig, da vaš cirkadiani ritem ostane na pravi poti.

Prav tako se izogibajte zvišanju srčnega utripa v treh urah po želenem času spanja. Po Murrayjevem mnenju vadba povzroči povišanje ravni kortizola in telesne temperature, pri čemer se morata oba zniževati, da bi telo pripravili na spanje.

Oglasna zgodba se nadaljuje pod oglasom

Držite se redne rutine pred spanjem. Tudi če ne morete spati vsako noč ob isti uri, je pomembno, da pripravite svoje telo, da se vsako noč umiri na enak način. Murray predlaga, da nastavite alarm približno 30 do 60 minut pred časom, ko nameravate iti v posteljo, in se v tem času izogibati izpostavljenosti svetlobi in stimulaciji. Zatemnite luči, izključite iz službe in se izogibajte zaslonom.

kakšne so neugodne izkušnje iz otroštva

Če pa po ogledu ponovitve Prijateljev nimate težav zaspati, ni razloga, da nehate s tem, je dejal Davis. Povedal je, da je sama vsebina in ne izpostavljenost modri svetlobi največja grožnja dobremu spancu. Z drugimi besedami, ne pomikajte se pred spanjem.

Naj bo vaš spanec kratek. Dremanje je lahko nekoliko težavno, je dejal Davis. Zlasti daljši dremeži lahko porušijo vaš cirkadiani ritem, tako da odložite čas spanja pozneje kot običajno. Če res potrebujete opoldansko bledenje, predlaga, da se držite močnega spanca do 30 minut.

Čas za spanje je nov odmor za kavo. Tukaj je opisano, kako to kar najbolje izkoristiti.

Pojdi na prostem. Murray predlaga preživljanje časa zunaj (brez sončnih očal) čim zgodaj čez dan. Tudi dve minuti na prostem pred 10. uro vam bosta pomagali razveseliti, je dejala; naše oči imajo nevrone, ki jemljejo podatkovne točke iz sončne svetlobe in signalizirajo našim možganom, da sprostijo kortizol. Čeprav se nekateri od nas lahko znebijo svetlobe v zaprtih prostorih, je dejal Bertisch, drugi potrebujejo svetlost naravne svetlobe, da izboljšajo svoje razpoloženje in budnost.

Oglasna zgodba se nadaljuje pod oglasom

Odhod na prostem pozno popoldne ima lahko nasproten učinek, je dejal Murray. Izrazita kakovost dnevne svetlobe (vključno s kotom, pod katerim zadene vaše oči, in razmerjem različnih barv svetlobe) vašemu telesu pove, da se bliža večer, in okrepi melatonin proizvodnjo.

Smo živali, ki živimo na vrtečem se planetu. Eden od glavnih dejavnikov, ko spimo, je, kakšen je naš cirkadiani ritem in kakšna je naša biološka noč, kar je v veliki meri odvisno od sončne svetlobe in časa izpostavljenosti svetlobi, je dejal Bertisch. Najboljši način za spanje je dejansko boljša rutina.

Pam Moore je svobodna pisateljica iz Boulderja, maratonka, triatlonka Ironman in osebna trenerka. Je tudi voditeljica podcasta Real Fit. Obiščite jo na pam-moore.com .

Vaše življenje doma

Najboljši nasvet Posta za življenje v času pandemije.

Zdravje in dobro počutje: Kaj morate vedeti pred sestankom za cepljenje | Nasveti za kreativno obvladovanje | Kaj storiti glede utrujenosti Zooma

glasilo:

Starševstvo: Navodila za cepljene starše in necepljene otroke | Priprava otrok na vrnitev | Utrujenost pri odločitvah zaradi pandemije

okroglo ogledalo v dnevni sobi

Hrana: Večerja v minutah | Uporabite knjižnico kot dragocen (in brezplačen) vir za kuharske knjige, kuhinjsko orodje in drugo

Umetnost in zabava: Deset televizijskih oddaj z osupljivimi preobrati | Dajte temu folk rock duu 27 minut. Podarili vam bodo glasbeno srce parajoč svet.

Dom in vrt: Postavitev domačega prostora za vadbo | Kako pomagati rastlinam uspevati spomladi | Rešitve za madeže in praske

potovanje: Cepiva in poletna potovanja – kaj morajo družine vedeti | Odpravite se na nočno potovanje s svojim dvokolesnim vozilom

KomentarKomentarji GiftOutline Darilni članek Nalaganje...